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让你快速增肌的健身知识,全讯网777告诉你

09-05 全讯网777

今日全讯网777将同你剖析十个最罕见的练习和养分说法,通知你哪些有助于你改良体型,哪些轻易招致受伤,哪些由于你的方式不对会发生副作用。全讯网777以科学钻研论证这10个说法,最后给它们贴上“准确”、“同伴”“中立”的标签,“中立”示意这个说法有些保守,但有指示意义。如今咱们开端开掘假相吧。

让你疾速增肌的健身常识
 
10:深夜不进食
 
引子:咱们可以以为健身是个神秘的文化范畴,但咱们能从除了深蹲架和展现舞台以外的中央得到少量的练习和养分倡议。这个说法十分盛行,很多健身老手都唯恐超越半步,他们很纳闷究竟该吃什么、什么时分吃才能只增肌不长脂。
 
科学钻研:睡眠中,你的身材处于禁食状况。在这个状况下,你的身材会调动肌肉里的蛋白质来弥补能量,将氨基酸转化成葡萄糖。换句话说,当你进入梦乡时,你正在消费你的肌肉。入睡前越长时光不进食,你所消费的肌肉就越多。这就是为什么咱们总是倡议你晚餐吃一些慢消化蛋白质,比方酪蛋白或芝士。威德尔钻研小组钻研发明,练习后喝一杯酪蛋白,保持8周,增肌后果比那些在中午喝酪蛋白的人明显得多。
 
论断=同伴:夜间许可进食,而且睡觉前弥补蛋白质很主要,这能在你睡着后给肌肉弥补养分,有助于其复原和增添。弥补20-40克慢消化蛋白质,比方酪蛋白或芝士。假如你正在增肌,并且不轻易贮存脂肪,你可以弥补20-40g慢消化碳水化合物,比方燕麦、红薯或全麦面包。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
9:必需练到肌肉极限
 
引子:老话说“一分耕耘一分播种”,没有练到肌肉极限就不要停。再有:只要最后你做不了的那一下才是真正有效的练习。换句话说,只要当你用强制次数、粘点练习等练习技术练到极限,你才能安慰肌肉增添。这一说法也很罕见,而且它的逻辑看似难以反驳。终究,假如你没有练习到极限,那么你的练习不就都是在本人的才能规模内了吗?没有打破,如何安慰肌肉增添呢?
 
科学钻研:澳大利亚体育学院的钻研员钻研发明,假如为了气力,每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌,尽可以多几组到极限会更有效。没有间接证据支持这个观念,不过钻研标明当你一切组数都做到极限,而且还用强制次数多做了几个,你的荷尔蒙程度会在练习后明显降低,这对肌肉增添至关主要,因此可以推断大局部组数做到肌肉极限是最佳做法。
 
论断=中立:假如为了气力,每个练习有一组(不能再多了)做到极限最佳。不过要想增肌,尽可以多几组到极限并且用韦德练习规律(强制次数、诈骗次数、递加组、粘点和让步次数)超越极限。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
8:甜食是大敌
 
引子:和晚上进食一样,这也是一个罕见的饮食说法。在你还是个毛头孩子的时分,你就原告诉要少吃甜食,它会招致蛀牙、瘦削等等。而且在健身饮食中,甜食也没有一席之地。
 
科学钻研:甜食使你的胰岛素程度激增,招致肌肉排汇糖分,贮存为糖原。不过胰岛素也会匆匆使体内的脂肪细胞排汇糖分,将其转化为脂肪,障碍减脂。因此,是的,在每餐中弥补糖分害处多多。适宜弥补糖分的最佳机遇就是练习后马上弥补。那些含糖食物会马上进入血液循环,为你的肌肉弥补能量。此时你体内激增的胰岛素不会将它转化成脂肪,相反地,它会匆匆使糖分和氨基酸进入肌肉细胞,增添更多肌肉。并且胰岛素还将匆匆进蛋白质分解,开启你的增肌形式。
 
论断=中立:甜食是一把双刃剑。大局部时分,它不讨喜,但在练习后它马上变成了坏人,由于它能激增你的胰岛素程度,匆匆进蛋白质分解。平常尽可以防止甜食,然而练习后,你可以摄入40g蛋白粉和40-100克含糖食物或饮料。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
7:每餐你只能消化30克蛋白质
 
引子:咱们也不晓得这一说法是何时从何而来。从上世纪80年代起,它便开端盛行。它提示着咱们要少食多餐,并且对每个人的消化才能有着特别请求。那么30g蛋白质就是极限了吗?
 
科学钻研:你能消化排汇多少蛋白质取决于很多因素,比方你肠胃的消化排汇才能,你的体内有多少肌肉须要复原,你最近摄入了多少蛋白质,以及你从碳水化合物和脂肪中获取了多少卡路里。事实上,法国进行了一项钻研,A组人有一餐摄入约50g蛋白质,B组人三餐摄入平衡的蛋白质,他们发明A组人的蛋白质分解要远高于B组。
 
论断=同伴:任何时分你能消化的蛋白质都是有限的,这也就是为什么请求你天天吃6餐或更多,而且30g并不实用于一切人。天天你的每磅体主要排汇1-1。5g蛋白质,将它们均匀调配到6餐(包含蛋白粉)。例如,假如你重210磅,均匀每餐你要摄入35-52g蛋白质。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
6:增肌和减脂不能同时进行
 
引子:这一说法契合肯定逻辑,增肌时你必需消费比平常少的卡路里,而减脂时你的卡路里消费必需比平常多。因此,增肌和减脂,你只能二者选一。这种想法影响了许多处在增肌减脂阶段的人。
 
科学钻研:尽管为了减脂,你的卡路里摄入很低,这大大增添了增肌的难度,但依然是可行的。确实如此,尤其是当蛋白质摄入高,碳水化合物较低时,蛋白质一天分4次摄入:早上一起床、练习前、后、睡觉前。事实上,康涅狄格大学的钻研员进行了一项对于低碳水饮食的钻研,他们发明履行低碳水饮食的人在增肌的同时也减去了少量脂肪。除了饮食掌握,养分补给也有助于增肌,如肌氨酸、支链氨基酸、精氨酸和丙氨酸。
 
论断=同伴:是的,你可以增肌减脂同时进行,就像你可以边嚼口香糖边走路一样。只要你准确搭配蛋白质、碳水化合物、补给、重训和有氧静止,你就能在增添体脂的同时增添肌肉。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
5:有氧静止支配在重训后
 
引子:大局部健身者会在气力练习后慢跑或是踩动感单车,他们之所以这么做是由于他们更喜爱气力练习。他们先确保本人集中注重力实现一切的增肌练习,而后再开端毁灭脂肪,而且在增肌的同时,他们也以为脂肪在熄灭。
 
科学钻研:日本钻研员发明,气力练习后马上进行有氧静止的人所熄灭的脂肪要远大于那些先做有氧静止的人。这可以是由于当你先进行气力练习时,体内的荷尔蒙程度降低,这不仅能匆匆进肌肉增添,还能调动脂肪,消费热量。
 
论断=准确:先做气力练习再做有氧静止,这是你增肌减脂的最好战略。
 
4:膳食脂肪要防止
 
引子:健身者的饮食黑名单上不仅有甜食。脂肪往往居于榜首。终究甜食还能令人身心愉悦,而脂肪看似一无是处。而且健身饮食强调精瘦蛋白质起源,比方蛋白、火鸡肉、鸡胸肉和脱脂乳制品等等。
 
科学钻研:只要一品种型的脂肪是你无论如何都要防止的:反式脂肪。这种天然脂肪不仅对你的衰弱有害,还会增添肌肉分解。事实上,你天天总卡路里摄入的10%要来自饱和脂肪(比方牛肉)以增添体内的雄激素程度。天天总卡路里的30%来自脂肪,优质的脂肪有不饱和脂肪(橄榄油、牛油果、坚果)和欧米伽-3脂肪(三文鱼、鲑鱼)。这些脂肪不会转化为体脂,极易熄灭,能为你在练习中供给能量,甚至匆匆进体脂消费。
 
论断=中立:无论如何防止反式脂肪,确保天天总卡路里的30%来自脂肪,10%来自饱和脂肪,10%来自不饱和脂肪,10%来自欧米伽-3脂肪。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
3:练习前拉伸
 
引子:你肯定很希奇为什么这个问题会涌如今这里。假如你这几年都没看过FLEX里的文章,你可以会以为举铁前就应当进行拉伸。
 
科学钻研:和其余盛行的说法不同,没有钻研标明练习前拉伸能增添受伤危险。不过,有丰硕的钻研证实重训前做动态拉伸会增添气力。更有钻研证实练习落后行为态拉伸比练习前做更能增添身材的灵巧性。相反地,钻研证实气力练习行进行为态拉伸才能增添气力。
 
论断=中立:练习前不要做动态拉伸,练习后再做,每个拉伸举措保持约30秒。练习前,做动态拉伸进行热身。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
2:增肌就得大分量练习
 
引子:和练习到肌肉极限一样,这一说法也常常涌如今健身房。咱们总是用它作为实现最困难组的能源,然而咱们必需晓得大分量只是一个绝对的概念——对你来说重的负分量在Ronnie Coleman眼里不过是小菜一碟——大分量反应了你在到达极限前能做几下。因此,问题来了:大分量低次数练习是增肌的最好方式吗?
 
科学钻研:钻研证实次数规模在1-7下最有利于晋升气力,但对于肌肉增添并不如此。停在这几下可以调动神经,加强肌肉——这一点对于肌肉增添很主要。然而,这些次数太少缺乏以匆匆进新陈代谢,安慰肌肉增添。因此,你要把次数维持在8-12的规模内。这放慢了肌肉新陈代谢,发生乳酸等产物,安慰肌肉增添。这些新陈代谢产物还能匆匆使肌肉细胞排汇水分,加强熄灭感,延展肌肉,开启增肌形式。
 
论断=同伴:你不仅不须要为了增肌用大分量练习,而且1-7下也不是最好的次数规模。适宜肌肉增添的次数规模是8-12下。咱们倡议你一直转变次数,有时做8下,有时做12下,不过大局部时分还是以最有效的两头次数练习。
 
让你疾速增肌的健身常识
 
1:肌肉酸痛时不要练习
 
引子:这排名第一的说法看似很合逻辑,而且它风行了相称长的时光,你在这里看到它可以以为很惊奇——这也就是为什么它被支配在第一。假如延迟性肌肉酸痛(DOMS, delayed onset muscle soreness——练习后24-48小时肌肉以为疼痛)解释你的肌肉细胞正在分解,那么你为什么要在肌肉酸痛的时分练习呢?
 
科学钻研:延迟性肌肉酸痛是肌肉复原和增添历程中的正常景象。钻研发明,健身者在做完一套练习后以为肌肉酸痛,两天后他继承做另一套练习时——此时他的肌肉仍有痛感——他的皮质醇程度(一种会障碍肌肉成长的分解代谢荷尔蒙)比第一次练习时要低得多,而且自在睾酮会略高。换句话说,他的身材处在较佳的分解代谢状况。此外,日本的钻研员做了项实验,让实验对象在二头肌酸痛时以大分量做粘点弯举练习,2-4天后反复练习。他们发明,实验对象的气力、静止规模、肌肉酸痛和肌酸激酶(肌肉伤害的化学标记物)在每个练习之间区别伟大。也就是说,延续的练习不会加剧肌肉伤害。
 
论断=同伴:钻研标明练习后的48到72小时肌肉会完整复原,无论那时你能否以为酸痛,你都可以再次锤炼同一部位肌肉。
 
关于全讯网777讲解的是如何正确增肌,当然想要增肌也要坚持你的运动,一起健起来吧!
 

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